日本の食卓に欠かせない緑黄色野菜のひとつ、小松菜。豊富なビタミンやミネラルが含まれている栄養満点の野菜ですが、茹で方によって美味しさや栄養の残し方が大きく変わることをご存知でしょうか？
今回はNHK「ためしてガッテン」で紹介された、時短でできて栄養も逃さない小松菜の茹で方をわかりやすく解説します。忙しい日でも簡単にできて、栄養もしっかり摂れるおすすめの調理法です。
ためしてガッテン流 小松菜の茹で方の基本
用意するもの（1袋分）
| 材料 | 量の目安 |
|---|---|
| 小松菜 | 6株（1袋分） |
| 水 | 約1.5リットル |
手順のポイント
- 小松菜の根元に付いた土を丁寧に洗い落とす。
- 深めのフライパンに約1.5Lの水を入れて火にかける。
- 沸騰したら小松菜を2株ずつ入れ、約15秒間だけ茹でる。
- 茹でた小松菜はバットなどにあけて粗熱を取る。
- 残りも同じように茹でて、先に茹でた小松菜の上に重ねておく。
- 完全に粗熱が取れたら、優しくしぼって水気を切る。
ポイント① 水にさらさない
茹でた後の小松菜を水にさらす一般的な方法は、実は栄養や旨みを逃しやすい調理法です。ためしてガッテンの方法では、水にさらさず余熱で火を通すことで、ビタミンや旨み成分を逃さず美味しく仕上げます。
ポイント② 茹で時間は短めに
小松菜はシュウ酸というえぐみの元が少ないため、生でも食べられるほどです。そのため、他の葉物野菜のように長時間茹でたり、水にさらしたりする必要がありません。約15秒の短時間茹でで十分。
なぜこの茹で方が良いのか？栄養面からの解説
小松菜はビタミンA、Cに加え、鉄分やカルシウムが豊富。特にカルシウムは野菜の中でも上位に位置すると言われています。こうした栄養素は水に溶けやすく、長時間茹でたり水にさらしたりすると流出してしまいます。
ガッテン流の短時間茹で、かつ水にさらさない調理法ならば、栄養の流出を大幅に防げるため「効率よく栄養を摂取」できるのです。さらに味も濃厚になり、シャキシャキとした食感が楽しめるのも大きな特徴です。
小松菜をもっと楽しむ！ガッテンおすすめのレシピ
1. 小松菜のしゃぶしゃぶ
NHK「ためしてガッテン」和食の達人・野崎洋光さん監修のレシピ。小松菜のピリっとした味わいと食感が引き立ちます。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 小松菜 | 適量（葉と茎に切り分ける） |
| 水 | 1リットル + 差し水1リットル |
| 昆布 | 適量 |
- 土鍋に水1リットルと昆布を入れ、フタをして火にかける。
- フタの穴から勢いよく湯気が出るまで沸騰させる。
- 差し水1リットルを加え火を止める。（温度の目安は約70℃）
- 小松菜の葉を1枚ずつしゃぶしゃぶの要領で3回くぐらせて食べる。
お湯の温度が下がらないうちに調理するのが美味しさのコツです。
2. うまみたっぷり小松菜だしスープ
小松菜に豊富なうまみ成分グルタミン酸を活かしたヘルシーな野菜スープです。お肉なしでも十分に味が出ます。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 小松菜 | 150g |
| 水 | 500ml |
| 塩 | 小さじ1/2 |
- 小松菜を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、小松菜を加えて5～10分煮る。
- 塩を加えて味をととのえ完成。
お好みで大根やにんじん、トマトなどを加え、和風や洋風の野菜スープにアレンジ可能です。
ためしてガッテンで話題！小松菜は火星でも育つ！？
鉄分やカルシウム、ビタミンB群を多く含む小松菜は、NASAとJAXAが共同で計画している火星移住探査プロジェクトにおいて、火星に持って行きたい野菜ナンバーワン候補として注目されています。
それだけ栄養価が高く、コンパクトなスペースで育てやすい野菜として期待されているのです。私たちの地球上の日常食としても、健康維持や栄養補給に最適な野菜と言えます。
まとめ：簡単＆栄養満点！時短小松菜茹で方で毎日食べよう
このページで紹介したためしてガッテン流の小松菜の茹で方は、
- 短時間で茹でる
- 水にさらさず余熱で火を通す
- 旨みや栄養を逃さず味も濃厚に仕上がる
という特徴があります。忙しい日でも手軽に作れて、栄養価も抜群。ぜひ毎日の食卓に取り入れて、健康で元気な毎日を送りましょう。
さらに小松菜の冷凍保存術も活用することで、もっと時短に、もっと便利に使うことができます。詳細は別記事「小松菜の冷凍保存～栄養を逃さず時短レシピも紹介～」をぜひチェックしてみてください。
あなたの健康と家族の笑顔を支える、小松菜の活用法をしっかりマスターしましょう！
