たった10分で驚くほど柔らかく！毎日続けたい簡単ストレッチ習慣

2025年12月4日

体が硬くて動きづらい、日常生活や運動で体のこわばりを感じることはありませんか？柔軟な体はケガの予防や姿勢の改善、血行促進にもつながり、健康維持にとても大切です。難しい動きや特別な道具は不要。今回は、毎日10分でできる全身をしっかり伸ばすストレッチメニューをご紹介します。
時間が取れない方や、どこから始めればいいかわからないという方も、ぜひこの記事を参考に体の柔軟性アップを目指しましょう。

ストレッチのポイント

ストレッチを効果的に行うためのポイントを押さえておくことが大切です。

呼吸を大切に：呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吐きながら筋肉を伸ばしましょう。
無理をしない：痛みを感じるほど強く伸ばさず、気持ちよい伸び感を意識します。
毎日続けること：たった10分でも継続することで柔軟性が確実に向上します。
姿勢に注意：正しい姿勢で行うことが効果を高めるコツです。

1. 首のストレッチ

首周りの筋肉は硬くなりやすく、肩こりや頭痛の原因にもなりやすい部位です。

ストレッチ方法

あぐらまたは正座の姿勢で楽に座ります。
右手を左のこめかみに沿えて、ゆっくりと顔を右に倒します。
左手はお尻の横に置き、体を安定させます。
右手と左肩の力を抜き、左の首筋を優しく伸ばしましょう。
次に顔を上げ、右手を左耳の後ろに添え、あごを引いて頭頂を右斜め前に向けます。
左手はさらに後ろに移動させ、左斜め後ろの首筋や肩の筋肉に伸びを感じましょう。
左右両方とも同様に行います。

2. 肩のストレッチ

肩のこわばりは疲れやストレスのサイン。しっかり伸ばしてリフレッシュしましょう。

ストレッチ方法

右腕を斜め上に上げて左肩の方にゆっくり下ろします。
左手で右肘に添えます。
息を吐きながら右肘を斜め左下に押し、右肩甲骨まわりをじんわり伸ばします。
反対側も同様に。

右腕を左側にまっすぐ伸ばします。
左手で右腕の手首や前腕を下からキャッチし、自分の方に寄せていきます。
顔は右に向け、右肩の外側を伸ばしましょう。
左右両側同様に行います。

3. 背中・腰のストレッチ

背中や腰の筋肉は姿勢を支えているため、こわばると動きの制限だけではなく疲労感の原因にもなります。

ストレッチ方法

四つん這いの姿勢になります。
息を吐きながら背中を丸めておへそを見るように体を縮め、背面全体を伸ばします（猫のポーズ）。
息を吸いながら体を反らして斜め上を見るようにし、胸やお腹の前面を伸ばしましょう（牛のポーズ）。
次に四つん這いで右手を左の脇の下を通して体の左側にねじり、右肩とこめかみを床につけます。
左手で床を押しねじりを深めていきます。
左手を天井方向に伸ばして、右の腰や肩周りの伸びを感じましょう。
反対側も同様に行います。

4. お尻のストレッチ

お尻の筋肉は体の安定に重要ですが、長時間の座り仕事などで硬くなりがち。しっかり伸ばしましょう。

ストレッチ方法

四つん這いから右膝を右手の後ろに置き、かかとは左側に出します。
両肘を床につけ、額を手の上に乗せてリラックス。
お尻を左右にゆっくり揺らして、右側のお尻の筋肉をほぐしましょう。
反対側も同様に行います。

5. 脚のストレッチ

脚の筋肉は大きく、柔軟にすると全身の動きが楽になります。特に太もも裏や股関節を丁寧に伸ばしましょう。

もも裏と膝裏のストレッチ

長座の姿勢で座ります。
右脚を前に伸ばし、左の足裏を内腿に当てます。
両手を前に置き、息を吐きながら両手で床を歩くように前に伸びていきます。
太もも裏や膝裏の伸びを意識してください。
反対側も同様に行います。

股関節のストレッチ

足裏を合わせて座ります。
膝を優しく上下に揺らして股関節の緊張を和らげます。
息を吐きながら体を前に倒し、無理なく股関節の内側をしっかり伸ばしましょう。

継続が柔軟性アップの鍵

毎日10分という短い時間のストレッチでも、継続することで筋肉や関節が少しずつ柔らかくなり、体全体の動きがスムーズになります。最初は硬く感じても、焦らず気持ちよく伸ばすことを意識してください。
また、ストレッチはリラックスした状態で行うのが理想的です。朝起きてすぐ、または夜寝る前など、自分の生活スタイルに合わせて習慣化しましょう。