プロテインを寝る前に飲むことに関しては、様々な見解が存在します。一部の人は「寝る前にプロテインを飲むと太る」と心配するかもしれませんが、実際にはそれほど単純な話ではありません。
肝心なのは、カロリーのバランスとコントロールです。この記事では、寝る前のプロテイン摂取のメリットや注意点を徹底解説します。
プロテインを寝る前に飲んでも太らない？
「寝る前にプロテインを飲むと太る」という話を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、事実をお伝えすると、プロテインを寝る前に摂ること自体に問題はありません。重要なのは、カロリーのバランスとコントロールです。毎日のカロリー摂取が消費カロリーを上回る場合は太ってしまう可能性があるため、慎重に摂取しなければなりません。
カロリーのバランスを取る
「プロテインはたんぱく質が主成分だから太らない」といった勘違いをしている人もいますが、一般的に1食分のプロテインには70～180kcal程度のカロリーがあります。1日の食事で消費カロリーを上回るカロリーを摂取したうえに、プロテインを飲んでしまってはカロリーオーバーです。余分なカロリー摂取を防ぐために、1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握し、摂取してもよいプロテインの量を計算してみましょう。
プロテインを寝る前に飲むメリット
寝る前にプロテインを摂ることには以下のようなさまざまなメリットがあります。
- 筋合成が促進される
- 睡眠の質が向上する
- 寝る前のカロリー摂取を抑えられる
それぞれについて詳しく解説していきます。
筋合成が促進される
寝る前にたんぱく質を摂取することは、筋肉の合成を促進し、筋肉量が増えやすくなる効果があります。睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの特徴はたんぱく質の吸収を促すことですが、就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンが活発に機能しているときにたんぱく質を補給できているため、たんぱく質の吸収をさらに高めることができます。
睡眠中は筋肉の回復のためのゴールデンタイムとも言われており、筋合成は寝ている間も反応が続いています。寝る前にプロテインで体にたんぱく質を溜めこんでおきましょう。
睡眠の質が向上する
質の良い睡眠には、神経の興奮を抑えるGABA・セロトニンなどの脳内神経伝達物質がバランス良く働くことが重要です。セロトニンはたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから合成されますが、体内では生成されないので、良質なたんぱく質を食事から摂取する必要があります。
プロテインには豊富なたんぱく質が含まれており、分解されるとアミノ酸（≒トリプトファン）に変換されるため、たんぱく質の摂取は睡眠中のセロトニンの分泌を促進する効果があります。そのため、プロテインを摂取することで睡眠の質が改善されると言われています。
寝る前のカロリー摂取を抑えられる
就寝前にお腹が空いてしまい、誘惑されてお菓子や夜食（チョコレートやカップラーメンなど）を摂ってしまう方には、プロテインの摂取がおすすめです。プロテイン1杯のカロリーは約100kcalほどですが、腹持ちが良いので余分な脂質や糖質の摂取を抑えることができます。
さらに、プロテインはお菓子や夜食と比べるとカロリーが低く、高たんぱくで低脂質なため、夜間食をする習慣がある方にとって、ダイエットへの間接的なサポートになります。
プロテインを飲むベストタイミングは目的によって変わる
プロテインのベストな摂取タイミングは、プロテインを飲む目的によって異なります。ここでは、目的別に最適な摂取タイミングを紹介していきます。自分に必要な量を適切なタイミングで摂取することが、プロテインの効果を高めるコツですので、ぜひ参考にしてみてください。
寝る前｜ダイエット目的の方
ダイエット目的でプロテインを飲む方は、寝る前に飲むのが最適です。お腹が空いていると寝られないという方も多いと思いますが、そんなときにお菓子や夜食を食べてしまってはダイエットと真逆の行動になってしまいます。就寝前にお腹が空いてしまったときはプロテインを摂取して空腹を満たし、摂取カロリーを抑制してダイエットにつなげましょう。
朝食時｜美肌をキープしたい方
朝にしっかりとたんぱく質や炭水化物を摂取することで、目が覚めて体内時計がリセットされ、カラダのリズムが整えられます。美肌をキープするためには、体内時計を整えることが重要です。忙しくて朝食を摂る時間がない方は、朝食の代わりにプロテインを摂取するとよいでしょう。体内時計が乱れると、臓器や組織のリズムも乱れ、体調不良を引き起こし、肌の老化にもつながります。
トレーニング後｜筋肉量を増やしたい方
「運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム」と言われ、筋力の増強には絶好のタイミングです。45分以内という短い時間でアミノ酸がたんぱく質へ変換し、筋肉形成をサポートする「たんぱく同化」が活発に行われるのです。運動直後から45分間経過するまでに筋肉にたんぱく質を素早く補給できるプロテインを飲むことで、筋力向上の効果を最大限に高めましょう。
特に効果を最大化したい場合、ホエイ性のプロテインがおすすめです。
寝る前にプロテインを飲む際の注意点
ここまで、寝る前にプロテインを摂取するメリットに触れてきましたが、寝る前にプロテインを摂取する際には注意すべきポイントもあります。
寝る1時間前には飲み終える
寝る前にプロテインを摂取する場合、就寝の1時間前に摂取するように心がけましょう。スタンダードなホエイプロテインの場合、摂取から1～2時間で消化・吸収されますが、カゼインプロテインやソイプロテインは、脂質や食物繊維などの影響で消化吸収が比較的ゆっくりと行われ、ホエイプロテインの3～4倍の時間がかかると言われています。就寝直前にプロテインを摂ってしまうと、胃腸が活発な状態で寝ることになり、睡眠の質が落ちてしまう可能性があります。遅くとも寝る1時間前には飲み終えるように心がけましょう。
溶かす飲み物のカロリーも計算に入れる
プロテインを寝る前に摂る際は、粉を溶かすための飲み物にも注意が必要です。もちろん水に溶かす場合は問題ありません。しかし、牛乳や豆乳などを使って溶かす場合は、その分のカロリーを考慮することを忘れないでください。牛乳や豆乳は、100g当たり以下のカロリーが含まれています。
- 牛乳：61kcal
- 調製豆乳：63kcal
引用元：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回らないようにするためにも、特に寝る前に飲むときは水で溶かして飲むことをおすすめします。
たんぱく質の摂り過ぎに注意する
たんぱく質を摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかってしまいます。食事から摂取したたんぱく質は体内で代謝され、腎臓で「尿素」や「クレアチニン」といった老廃物に変換されます。プロテインを過剰に摂取すると、たんぱく質が増え、これらの老廃物の体内蓄積が増加し、腎臓に負担をかける可能性があることに留意しなければなりません。
通常の食事から既に十分なたんぱく質を摂っているのに、さらにプロテインを摂取するのは検討が必要かもしれません。腎臓の負担を考慮し、適切なプロテイン摂取を心がけましょう。
正しくプロテインを摂取して健康的な体作りを
寝る前のプロテイン摂取について、そのメリットや注意点を解説しました。寝る前にプロテインを飲むことで、筋肉の合成を促進したり、睡眠の質を向上させたり、摂取カロリーを抑えたりなどのメリットがある一方で、プロテインを摂取しすぎると内臓に負担をかける可能性もあります。健康的な体作りのために、今回の記事で紹介したポイントを守って、正しくプロテインを摂取し、自分の目的に合ったルーティンを作りあげていきましょう！
まとめ
寝る前のプロテイン摂取について、そのメリットと注意点を詳しく解説しました。正しいタイミングと適切な量を守ることで、筋合成の促進や睡眠の質向上、無駄なカロリー摂取の抑制など、多くの利点を享受できます。
しかし、過剰摂取は内臓への負担につながるため、注意が必要です。健康的な生活習慣を維持するために、記事で紹介したポイントを参考にして、自分にとって最適なプロテイン摂取方法を見つけてください。
